Đau cổ vai gáy là tình trạng phổ biến, đặc biệt ở người thường xuyên làm việc với máy tính hoặc ngồi lâu một chỗ. Cơn đau này không chỉ ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày mà còn làm giảm chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể cải thiện tại nhà với những bài tập đơn giản, thay đổi tư thế và thói quen sinh hoạt phù hợp.

1. Các biện pháp giảm đau tại nhà

Nghỉ ngơi

Hạn chế vận động và để cơ thể được thư giãn là bước đầu tiên giúp vùng cổ – vai – gáy giảm áp lực. Tránh mang vác vật nặng hoặc ngồi làm việc liên tục trong thời gian dài.

Chườm nóng và chườm lạnh

• Chườm nóng: Giúp thư giãn cơ, tăng tuần hoàn máu. Dùng túi chườm hoặc khăn ấm áp lên vùng đau 15–20 phút/lần, 2–3 lần/ngày.

• Chườm lạnh: Giảm viêm sưng, phù hợp khi cơn đau mới xuất hiện. Bọc đá trong khăn mỏng rồi áp lên vùng cổ vai gáy khoảng 15 phút.

2. Điều chỉnh tư thế sinh hoạt

Tư thế ngủ

• Dùng gối có độ cao vừa phải, hỗ trợ đường cong tự nhiên của cổ.

• Nằm ngửa hoặc nghiêng là tư thế ngủ tốt nhất. Tránh nằm sấp vì dễ gây căng cổ.

Tư thế làm việc

• Điều chỉnh ghế sao cho lưng thẳng, bàn chân chạm đất.

• Màn hình máy tính ngang tầm mắt, không cúi hoặc ngẩng đầu quá mức.

• Nghỉ giải lao mỗi 45–60 phút, thực hiện vài động tác giãn cơ nhẹ.

3. Các bài tập giảm đau cổ vai gáy hiệu quả

🧘 Bài tập kéo giãn cơ cổ hai bên

• Ngồi thẳng lưng.

• Dùng tay phải đặt lên đỉnh đầu, nghiêng đầu về bên phải, giữ 30–40 giây.

• Đổi bên và lặp lại 2–3 lần.

💪 Bài tập tăng cường cơ vai

• Nâng vai lên – giữ 5 giây – rồi thả lỏng.

• Lặp lại 10–15 lần giúp cơ vai linh hoạt hơn.

🔄 Bài tập xoay cổ

• Xoay đầu chậm sang trái – giữ 5 giây – quay lại vị trí giữa.

• Lặp lại bên phải. Mỗi bên 3–5 lần.

🧍 Bài tập ưỡn ngực

• Dùng con lăn hoặc ghế tựa để thả lỏng phần lưng trên và cổ ra sau.

• Dang rộng tay qua đầu, giữ 5–10 giây, lặp lại 3 lần.

🔗 Bài tập kéo giãn cơ hình thang

• Đưa tay phải ra sau lưng, tay trái kéo nhẹ tay phải về phía chân trái.

• Nghiêng đầu về bên trái và giữ 10–15 giây.

• Đổi bên và lặp lại.

🧍‍♂️ Bài tập chiến binh (Yoga)

• Bước một chân ra sau, chân trước gập 90 độ.

• Dang tay theo hướng chân, giữ 30 giây rồi đổi bên.

🧘‍♀️ Bài tập xâu kim (Yoga)

• Từ tư thế “cái bàn”, luồn tay phải dưới tay trái, đặt vai và đầu chạm sàn.

• Tay trái vươn lên trần, giữ 3–6 nhịp thở rồi đổi bên.

🐱 Bài tập con mèo (Cat-Cow Pose)

• Chống tay và gối.

• Cong lưng lên (hít vào), rồi võng lưng xuống và ngửa mặt lên (thở ra).

• Lặp lại 5–7 lần.

🦋 Bài tập cánh bướm

• Đặt bàn tay lên vai đối diện, di chuyển khuỷu tay chạm nhau trước ngực.

• Giữ 10–20 giây rồi thả lỏng. Lặp lại 3–5 lần.

4. Tập luyện lâu dài với Yoga & Pilates

Các bài tập Yoga hoặc Pilates nhẹ nhàng sẽ giúp cải thiện sức mạnh cơ cổ, vai gáy và tăng độ linh hoạt, ngăn ngừa tái phát cơn đau.

Kết luận

Đau cổ vai gáy tuy phổ biến nhưng có thể điều trị hiệu quả tại nhà nếu bạn duy trì nghỉ ngơi hợp lý, thay đổi tư thế sinh hoạt, kết hợp tập luyện thường xuyên. Đừng quên lắng nghe cơ thể và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cơn đau kéo dài hoặc có dấu hiệu nghiêm trọng hơn.

📌 Lưu ý: Nếu bạn gặp tình trạng tê tay, chóng mặt kèm theo đau cổ kéo dài, hãy đi khám để loại trừ các nguyên nhân thần kinh hoặc đốt sống cổ nghiêm trọng.